Когда вы занимаетесь выполнением асан, очень важно работать в соответствии с определенной последователь-ностью, которая составлена таким образом, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника и сохранять здоровыми все системы организма. Во время выполнения этих упражнений все тело изгибается, растягивается и тонизируется. Каждая асана дополняет предыдущую или уравновешивает ее. За каждой серией асан следует серия асан с противоположным растяжением. Так, три наклона назад — позы змеи, кузнечика и лука — следуют за наклонами вперед. Таким же образом за асанами, воздействующими на одну сторону, следуют асаны, воздействующие на другую сторону. Независимо от того, начинаете вы заниматься йогой или уже достаточно продвинулись в этом, рассматривайте предлагаемую последовательность как основу для дальнейших занятий — когда вы пройдете начальные этапы, вы можете включить новые асаны. Не беспокойтесь, если у вас не хватает времени выполнять все эти асаны, — на помещена таблица, содержащая комплекс под названием «Получасовое занятие». Теперь посмотрим, что входит в последовательность асан. Комплекс начинается с 2—3-минутного расслабления в мертвой позе. Вы должны использовать это время для того, чтобы расслабиться, глубоко дыша и сосредоточивая свое внимание на дыхании. Не забывайте расслабляться в этой позе после каждой асаны до тех пор, пока ваше дыхание и сердечные сокращения не войдут в норму. (После асан змеи, кузнечика и лука отдыхайте лежа на животе.) Теперь сядьте и примите удобную позу (одну из поз для медитации) для пранаямы, или дыхательной гимнастики, которая восстановит вашу энергию. Оставаясь в этой позе, вы устраните ригидность в верхней части тела, делая упражнения для шеи и плеч, а затем упражнения для глаз, чтобы укрепить эти мало используемые мышцы. Для выполнения упражнения «Здравствуй, солнце!» вам нужно подняться на ноги; движения с наклонами и вытягиванием обеспечат разминку всего тела и повысят его тонус, способствуя гибкости позвоночника и облегчая выполнение других асан. Теперь ложитесь, чтобы выполнить позу с поднятыми ногами. Это упражнение укрепляет мышцы живота и нижней части спины и подготавливает тело для стойки на голове. В стойке на голове, одной из самых важных асан, только голова и руки касаются пола, а тело перевернуто на 180". Сохранение этого положения приносит огромную пользу. Дальше следует серия из трех поз — стойки на плечах, плуга и мостика. Все они выполняются из одной позы шеи и плеч. В стойке на плечах тело снова перевернуто, а туловище и ноги подняты прямо, вверх, так же как в стойке на голо- ве, но теперь вес тела принимают на себя плечи, верхняя часть рук, голова и шея, а верхняя часть позвоночника и шея вытягиваются. Поза плуга помогает вытягивать шею и верхнюю часть позвоночника и наклоняет позвоночник вперед, в то время как ступни находятся за головой. В позе мостика ноги переносятся вперед, а позвоночник выгибается в направлении, противоположном положению в позе плуга. Если вы еще начинающий, вам необходимо будет расслабляться в мертвой позе между этими тремя асанами. Но при надлежащей практике вы обретете достаточный контроль и гибкость, чтобы иметь возможность переходить из стойки на плечах в позу плуга, затем снова возвращаться в стойку на плечах и затем в позу мостика, после чего нужно лечь и расслабиться. Поза рыбы действует как противовес трем предыдущим асанам, вместо растягивания сжимая шею и верхнюю часть позвоночника и облегчая местную ригидность. Далее идет наклон вперед. Эта поза дополняет позу плуга, но здесь скорее внизу позвоночника, чем в его верхней части, происходит растягивание. После этого следует серия из трех асан, выполняемых лежа на животе, — змеи, кузнечика и лука, которые обеспечивают гибкость всей спине. Далее следует поза ворона — хорошее упражнение для равновесия и сосредоточения, в котором только руки остаются на полу, поддерживая вес тела.
Асаны заканчиваются двумя позами в положении стоя — позой для рук и ног, в которой тело наклоняется вперед и туловище оказывается перевернутым, и позой треугольника. В этой позе позвоночник растягивается с каждой стороны. Каждый комплекс заканчивается завершающим расслаблением.
